Wie mit dem Sport/Ernährung anfangen

  • Hallo zusammen,


    Ich bin derzeit 1,80 M groß & wieg 65kg. Laut BMI Rechner, bald an der Grenze zu Untergewicht I, aber noch im Normalbereich.
    Mein täglicher Kalorienbedarf scheint derzeit ca. 1906 Kilokalorien. zu sein (Bin viel in der Schule/Arbeit (Büro) zur Zeit & danach meist mit Kollegen noch was zocken. Darf derzeit nicht wirklich viel Sport machen).
    Dennoch bin ich mit meinem Bauch unzufrieden, weil sich dort noch von damals "Fett" angesammelt hat & jeder meint, ich sei dünn, aber ich selbst seh, dass da aufjeden Fall noch was ist & meinen Bauch "dicker" macht.


    Ich hab immer wieder Phasen gehabt, wo ich Tage lang mich nur von Wasser (4,5-6 Liter am Tag) und meist 1-2 Semmeln ernährt habe und der Bauch wurde dünner (Dünner, aber Fett war dennoch bissl da).
    Wenn ich dann wieder mal richtig gegessen habe, wars aus und ich hab schnell wieder am Bauch zugenommen.
    Nun wollt ich einfach generell mal anfangen, etwas für den Körper zutun, aber ich bin mir unsicher bzw. find nie den richtigen Ansatz.
    Manche sagen, ich muss nun erstmal soviel essen, um Masse zu bekommen, andere sagen, ich soll wenig Essen.Dann weiß ich nicht, was genau?
    Ich hab nur gehört, dass Eiweiß gut sein soll, bei den anderen Sachen gab es auch immer unterschiedliche Meinungen..


    Habt ihr irgendwelche Tipps um anzufangen?Ich wollte erstmal Sit-Ups machen & die Ernährung umstellen (wo ich aber eben nicht genau weiß, wie), nur angeblich lohnen sich Sit-ups nicht, weil die den Bauch nur dicker machen würden & ich ja mein Fett weghaben möchte.
    Ich mag nun erstmal einen dünnen Bauch bekommen & dann Richtung Muskeln gehen. Ich weiß, dass es sehr lange dauern kann, aber zumindest den Bauch dünn zu haben, ist mein erstes Ziel.


    Vlt. sind hier ja ein paar Leute dabei, die sich in diesen Bereichen besser auskennen und kleine Starthilfen haben (Vlt. sind sich hier sogar die Leute einig, weil jede Seite sagt gefühlt was anderes & den ganzen Youtubern trau ich kaum)


    Mfg


    Auxilius

  • jaaaaa endlich mal etwas mit dem ich mich auch auskenne


    1 tipp ISS
    Damit sage ich nicht hau dir haribo und toffifee rein bis du ko gehst


    Iss einfach sehr eiweiss lastig wie du schon sagtest und versuch nicht über 30- vlt 40g fett am tag zu kommen.


    Das fett holst du am besten aus guten fettquellen wie fisch nüssen oder eiern.


    Eiweiss aus quark,fleisxh,fisch,eier,eiweissbrot was weiss ich eiweiss ist IMMER gut versuch mal mind 70g eiweiss zu essen.


    Dann kommen die kohlenhydrahte.


    Wenn du wirklich abnehmen möchtest iss einfach nicht zu viel und hör auf deinen körper
    Sprich iss wenn du hungrig bist und hör auf sobald du satt bist.


    Du solltest aber dennoch leicht unter deinem kalorien bedarf bleiben. (50-100 kalorien drunter reichen vollkommen)


    Dein trinken ist ein sehr guter ansatz versuch mal immer auf 3-4 liter wasser zu kommen das ist auch sehr gesund.


    Achte auch auf genügend obst und gemüse. Das ist nicht nur gesund sondern verbessert das hautbild, die Stimmung und du fühlst dich einfaxh viel kraftvoller und gesünder, man wird nach absehbarer zeit ansehen wie gesund du bist.


    Und zum sport: MACH EINFACH!


    Es gibt kein wie fange ich richtig an.
    Man fängt richtig an in dem man anfängt der rest bildet sich dann, denn wenn man sport macht entwickelt man auch langsam die liebe zu dir, zum sport und zu deinem körper und recherchiert von allein, so lernt man das auch am besten!


    Aber am anfang zählt erstmal nur das was ich dir gesagt habe

    :)


    Ps: mangelernährung ist soziemlich das dümmste was du dir und deinem Körper antun kannst das hat einfach absolut keinen sinn für langfristige resultate, ausserdem macht das deppresiv und ist einfach nur ungesund!


    Ich wünsche dir viel erfolg und kraft, der anfang ist immer das schwierigste aber ich glaub an dich, deine nachricht scheint als ob du es ernst meinst:)

  • Das fett holst du am besten aus guten fettquellen wie fisch nüssen oder eiern.

    Wie ist das mit Schinken etc.? Schinken, Speck.. Ich hab gehört, Pute & Hähnchenbrust soll ganz gut sein.
    Das selbe mit Kartoffeln. Wieviel darf und kann ich davon essen?
    Ich leb halt bei meinen Eltern und da gibt es meist irgendwas mit Fleisch und Kartoffelartigem, Nudeln, etwas mit Hackfleisch.



    Wenn du wirklich abnehmen möchtest iss einfach nicht zu viel und hör auf deinen körper
    Sprich iss wenn du hungrig bist und hör auf sobald du satt bist.


    Du solltest aber dennoch leicht unter deinem kalorien bedarf bleiben. (50-100 kalorien drunter reichen vollkommen)

    Das ist auch ein Problem. Ich hab öfters die Phase, wo ich einfach keinen Hunger habe. Und mim abnehmen, ich mag nur am Bauch das Fett loswerden. Sonst heißt es ja, man soll irgendwie auf Masse gehen?





    Dein trinken ist ein sehr guter ansatz versuch mal immer auf 3-4 liter wasser zu kommen das ist auch sehr gesund.


    Achte auch auf genügend obst und gemüse. Das ist nicht nur gesund sondern verbessert das hautbild, die Stimmung und du fühlst dich einfaxh viel kraftvoller und gesünder, man wird nach absehbarer zeit ansehen wie gesund du bist.

    Bisher sind es um die 5 Liter am Tag, mal n Liter mehr, mal n Liter weniger. Gemüse ess ich gern Tomaten, Karotten & Gurken als Snack für zwischendurch.



    Und zum sport: MACH EINFACH!

    Derzeit arbeite ich mit einer (ja, einer, wechsel halt immer ab) 15kg Kurzhantel.
    Dort mach ich 3 Übungen für die Arme.


    Die erste Übung ist, wie wenn man einen Stuhl an seinen Füßen hochheben würde.
    Die zweite ist, einfach den Arm ausstrecken, umdrehen und die Hantel hochheben (Sprich den Unterarm richtung Gesicht bewegen)
    Und die letzte Übung ist, die Hantel seitlich zur Brust hoch & runterheben.


    Sonst mach ich noch Liegestütz. Bei Sit-ups bin ich mir nicht so sicher, weil ich oft gehört hab, dass das den Bauch am Ende nur dicker macht, weil eben noch das Fettpolster davor ist

    :/


    Und dir schonmal ein großes Danke schön für den Beitrag und die Tipps.
    Ja, ich will es wirklich durchziehen

    :)
  • das hört sich doch schonmal sehr gut an.


    Du sollst jetzt nicht jeden tag trocken reis essen das was mama kocht wird schon in Ordnung sein, iss einfach den schinken. pute ist zwar besser aber wenn du da den schinken rauspulst kocht sie dir sicher irgendwann nichtsmehr


    Wie gesagt, iss einfach bis du satt bist. Abnehmen bei deinem gewicht halte ich für schwachsinn also ernähr dich wie ich es dir gesagt habe, lass das mit den kalorien zählen sonst erstmal weg und schaue wie sich deine neue Ernährung auf dich und deinen körper auswirkt. Wenn du nach 4 wochen meinst du wirst zu fett is einfaxh weniger und immer in dem takt bis du ein Gefühl gekriegt hast, wieviel du von was essen kannst, so hast du langfristig stabile erfolge die sich sehen lassen


    Zum abnehmen, du kannst nicht gezielt irgendwo abnehmen, das passiert überall nur jeder mensch hat seine grösseren fetteinlagerungen halt wo anders.


    Ich hatte bei 6% körperfett immer noch am unteren bauch ein wubbel


    Was auch sehr wichtig ist, immer mal im Spiegel abchecken, bisschen posen wenn du das machst bist du auch mit der psyche voll dabei, diese ist auch ein faktor.


    Ich empfehle dir auch vorher nachher bilder zu machen, ich hab das leider versäumt und ärgere mich

  • Okay, das ist schonmal ein guter Anfang, dank dir c:


    Ich werd einfach mal schauen, wie das Laufen wird und ggf. Erfolge mitteilen, falls ichs nicht verrall.
    Die Bilder hab ich gemacht, weil das für mich auf jeden Fall was wichtiges ist, einfach um die Unterschiede zu sehen.

  • Ich mag nun erstmal einen dünnen Bauch bekommen & dann Richtung Muskeln gehen.

    Dir ist aber durchaus bewusst das sich das nur sehr schwer vereinen lässt? Soll heißen sobald du später mal versuchst Masse aufzubauen wirst du automatisch mit Fett zunehmen da bei absolut jeder Gewichtszunahme sowohl Muskel als auch Fett im Spiel ist.


    Habt ihr irgendwelche Tipps um anzufangen?

    Wenn du das Geld für ein Fitnessstudio hast würd ich dir dazu raten nicht ins örtliche McFit odern andern "Pumperschuppen" zu gehn sondern dich mal im Landkreis umsehn obs bei euch n Gym gibt das olympisches Gewichtheben oder Kraftdreikampf betreibt, Aufbautechnisch ist dass sinnvollste was man machen kann eben schwere Grundübung - soll heißen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Rudern ect. - und da bekommst eben in nem Gym das in die Oly/K3K Richtung geht vernünftige Technik und Form beigebracht.

  • er kann aber auch, gerade wenn er anfängt bei einer abgestimmten Ernährung bei gleichbelibendem fettgehalt muskeln aufbauen. Ich habe von anfang an nie eine massephase gemacht ich habe nur drauf geachtet das ixh genau so viel esse wie ich brauche, das dauert länger aber damit verwirkt die in meinen augen absolut unnötige masse und defiphase wo man viele muskeln wieder verliert und die diät extrem ist


    Am anfang baut man auch so gut auf und die form bleibt attraktiv


    Kann man machen, muss man aber nicht


    Jedem das seine

  • Das Video werd ich mir mal anschauen

    :)


    Okay, danke nochmal für die Information, mal schauen, was sich so bei mir in der Nähe befindet.


    Mal ne Frage bzg. Studentenfutter.. Nüsse sollen ja wohl ganz gut sein.
    Hab hier nun 200g Studentenfutter mit Cashwekernen, Walnüssen, Haselnüsse, Paranüsse, Mandelkerne und Sultaninen.


    Bei der Tabelle steht nun folgendes:


    je 100g


    2031 kj / 488 kcal (Energie)
    31,8g (Fett)
    4,3g (-davon gesättigte Fettsäuren)
    36,4g (Kohlenhydrate)
    33,4g (-davon Zucker)
    6,4 g (Ballaststoffe)
    10,4g (Eiweiß)
    0,04 g (Salz)


    Ist das für nen Snack so für zwischendurch geeignet oder nicht?


    Ich schreck ja ziemlich davon ab, wegen dem Fett und dem Zucker :x

  • Ich red ja auch nicht von einer traditionellen Bodybuilder Massephase, das ist eh veraltet. In dem Bereich würd ich eher von Anfang an clean essen oder eben zusehn das ich meine Makros abstimm.
    Es kommt eben aufs Trainingsprinzip an, wenn du auf linear progression setzt und du die beginner adaptation voll ausnutzen willst brauchst du eben ne erhöhte Menge an Kalorien(um den Daumen gepeilt durchschnittlich 3.5K) um einerseits Kraft und Masse aufzubauen und andererseits dich überhaupt vom Training in angemessenen Zeiträumen zu erholen.
    Und ich würde nem Anfänger jetzt nicht zumuten das er wirklich aufs Gramm genau alles abwiegt, das bringt einem in dem Stadium nicht unbedingt einen Vorteil wenn man wirklich von Tag zu Tag noch breiter und stärker werden kann.


    Edit:


    Zitat von Auxiliuss

    Ich schreck ja ziemlich davon ab, wegen dem Fett und dem Zucker

    Ich würde wirklich nicht dazu raten fette zu meiden, viel wichtiger ist bei der Sache der tägliche Kalorienkonsum. Aber wenn man unbedingt einen Makronährstoff verringern will rate ich eher zu Kohlenhydraten.

  • das einzige was ich wiege sind mein gewicht und reis und nudeln:D aber die auxh nur weil ich von 250g immer genau satt werde:D


    Habe einfach ein Gefühl bekommen wieviel mein körper halt braucht


    Naja snack zwischendurch, hab dir ja geraten bei 30-40g fett zu bleiben aber das ist alles individuell

  • weil sich dort noch von damals "Fett" angesammelt hat & jeder meint, ich sei dünn, aber ich selbst seh, dass da aufjeden Fall noch was ist & meinen Bauch "dicker" macht.


    Ich habe mir jetzt nicht alle Beiträge durchgelesen aber ich glaub das hat noch keiner wirklich erwähnt.


    Du musst ermal verstehen wieso dein Körper Fett ansetzt. Kommt dein Körper in "Notlage" sprich zu wenig Kcal Mineralstoffe generell ein Mangel davon hast kommt dieser in einen "Notstand" der Körper versucht dies dann auszugleichen indem er Fette lagert überwiegend am Bauch.


    Deswegen funktionieren auch nicht diese Diäten "Ich esse nix" da der Körper ganz viele Fette lagert. Du solltest vernünftig essen und ausgewogen.
    Das heißt nicht das du jetzt damit voll rein hauen soll. Ein Salat öfters mal genügt "Falls du nicht zu nehmen möchtest" dann ist was im Magen und der Körper reagiert drauf das alles ok ist.


    Bei weiteren fragen stehe ich dir gern Verfügung

    :)
  • Du musst ermal verstehen wieso dein Körper Fett ansetzt. Kommt dein Körper in "Notlage" sprich zu wenig Kcal Mineralstoffe generell ein Mangel davon hast kommt dieser in einen "Notstand" der Körper versucht dies dann auszugleichen indem er Fette lagert überwiegend am Bauch.


    Deswegen funktionieren auch nicht diese Diäten "Ich esse nix" da der Körper ganz viele Fette lagert.

    Halb-richtig. Wenn dein Körper wirklich in den roten Bereich kommt(aka katabol geht) werden aber Muskeln verbrannt und kein Fett da dass für den Körper ein einfacherer Prozess ist als Fett zu verbrennen.

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